Når du sammensætter et hovedmåltid, og du har PCOS, kan du følge dette enkle hack for at være sikker på at få dine makronæringsstoffer (kulhydrater, fedtstoffer og proteiner) i de rigtige forhold til understøtte hormonbalancen. Jeg har inddelt det i to forskellige tallerkener, så der også er til dig, der spiser plantebaseret kost.
Jeg er IKKE uddannet indenfor kost og ernæring, men det har altid interesseret mig. Så husk blot at bruge din sunde fornuft, da dette er min egen fortolkning.
PCOS tallerken med animalsk protein
Protein: Omkring en fjerdedel af din tallerken bør bestå af animalsk protein. F.eks. kød, fisk, kylling og æg.
Kulhydrater: Omkring en fjerdedel bør være komplekse kulhydrater, som er fuldkorn, grove grøntsager og bælgfrugter. Når man vælger komplekse kulhydrater, så holder det inflammationen nede i forhold til simple kulhydrater.
Simple kulhydrater, som er dem vi skal undgå, er de kulhydrater, der indeholder en del sukker. Det vil sige forarbejdet fødevarer som færdige frostretter, pulversovs, cornflakes, toastbrød, chips og slik. Det er dog vigtigt at understrege, at man ikke 100% kan og skal undgå disse. Ellers bliver det ubærligt. Der skal være plads til det hele. Vælg det dog ud med omhu.
Grøntsager: Den sidste halvdel af din tallerken skal bestå af ikke-stivelsesholdige grøntsager. Det gælder f.eks. brocolli, kål, blomkål, agurk, tomat, salat og peberfrugt.
Fedt: Til sidst skal du inkludere en portion sundt fedt til dit måltid. Hvis du bruger olie til tilberedning af dine grøntsager, så kommer det af sig selv der fra. Det kan også være dyppelse i form af chilimayo til pommes frites.
Værd at vide om plantebaseret protein
Der er forskellige proteinkilder i den plantebaserede verden, der indeholder en del kulhydrater. F.eks. indeholder 100g linser 20g kulhydrater, hvorimod 100g tofu indeholder 1,9g kulhydrater. Derfor skal man være opmærksom på de skjulte kulhydrater, der er i de proteinkilder. Jeg vil derfor anbefale, at man skruer ned for ris, kartofler eller andet i kulhydrat feltet og skrue op for grøntsagerne, når du spiser plantebaseret på din PCOS tallerken. Undtagen når du spiser tofu – der bruger du blot inddelingen, som med det animalske protein.
